作为医学专家，我强烈建议减脂增肌的人们不要盲目减少摄入的食物量，而应该采取科学的饮食计划和有规律的运动计划，以便更有效地消耗脂肪，增加肌肉。

　　一日三餐的建议

　　早餐是一天中最重要的一餐，吃得好能够让你一整天都精力充沛。我建议在早餐时摄入大量蛋白质，例如煮鸡蛋、燕麦片、低脂牛奶或杏仁奶和高蛋白酸奶。此外，我们还可以加入一些水果和蔬菜，例如西红柿、胡萝卜、草莓和蓝莓等。

　　在中餐的时候，可以吃一些富含蛋白质的食物，例如鸡胸肉、三文鱼、鸡肉、豆腐、蛤蜊、鱼肉和干贝。此外，建议搭配一些糙米饭或者低GI指数的碳水化合物，例如糙米饭、紫薯、红薯等。

　　晚餐是减肥过程中需要特别注意的一餐，因为此时身体的需求量已经比较少，如果进食过量，容易被转化为脂肪。我建议晚餐适当减少碳水化合物的摄入量。所以可以多吃一些清淡的食物，例如白肉鸡鸭鱼等，配以蔬菜，例如菜花、芦笋、青菜、生菜等。

　　最后，我想强调的是，不管吃什么，这些餐单都应该针对个人的需求量而定，建议咨询营养师或医生的建议，制定更科学、更有效的饮食计划。此外，减脂增肌还需要配合适量的有氧运动和力量训练，同时保证充足的睡眠和减少压力，才能达到最好的效果。