在6——8周内，你就可以感到肌肉变得紧实

　　一、伏地挺身锻炼部位——胸部+肩膀+手臂

　　1、双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

　　2、手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8—15次

　　二、下蹲动作锻炼部位——腿部

　　1、双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

　　2、将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8—15次

　　三、双臂平举锻炼部位——肩膀

　　1、双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

　　2、双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8—15次。

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　　四、臀部上推锻炼部位——腰腹部+臀部

　　1、将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

　　2、运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8—15次

　　五、仰卧起坐锻炼部位——腰腹部

　　1、平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

　　2、呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8—15次

　　六、背部伸展锻炼部位——下背部

　　1、高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

　　2、将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8—15次。

　　有些动作需要哑铃，你如果嫌麻烦，就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。

　　上面这套处方每周做2次，每个动作做8—15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2—3组，1周做3次。

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