饮食控制三步法
第一步:先了解自己每日所需热量,依个人身高及体重算出适合的减重建议热量。男性建议的减重建议热量为每天1500大卡,女性的减重建议热量为每天1200大卡。
第二步:了解自己6大类食物份量,利用均衡饮食的概念,去分配6大类食物份量到三餐中。
第三步:灵活运用食物代换,先了解各大类食物的分类及每份的定义,并清楚得知自己一天的食物分类的份量后可灵活的替换食物。
例如:饭可换成面条或地瓜或吐司或馒头等根茎类食物;鸡肉、猪肉可换成鱼肉或鸡蛋或豆腐等黄豆类制品等。
清楚食物分类后,再来了解份量的概念,例如:半碗饭可换成面条一碗、或馒头半个、或玉米2/3根。一块豆腐可换成一颗鸡蛋或两汤匙肉丝、肉末或鱼肉等。
综合以上3步骤,若以男性一天的减重热量为1500大卡为例,先将6大类食物份量分配为:全谷根茎类8份、奶类1份、豆鱼肉蛋类4份、蔬菜类4份以上、水果类2份、油脂及坚果种子类6份。再将各类的份量平均配置到三餐中。
以早餐为例,建议摄取全谷根茎类2份、奶类1份、豆鱼肉蛋类1份、蔬菜类1份。相当于半颗馒头夹一个鸡蛋,加上一杯250毫升低脂鲜奶,再吃一个大番茄。也可灵活改为一碗稀饭配一块豆腐(约80克)与半碗烫青菜,最后加一杯优格。
利用饮食控制来达到减重并非难事,只要花点时间来学习上述的3个小步骤及每天30分钟的运动,就离减重成功不远了。
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A:减肥在饮食上要控制一天总热量,要低脂饮食,碳水化合物不要吃太多,多吃膳食纤维和粗粮。烹饪方式以清蒸和水煮为主,尽量吃‘干’的。饮食上还需要限制钠盐摄入。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:如果要减肥,可以适当的控制一下饮食,但不能过度的节食。可以适当的增加一下运动量,并且增加蛋白质摄入,减少碳水化合物和脂肪类食物摄入,有利于控制体重。
曹剑副主任医师南京市妇幼保健院
A:减肥最好的方法就是控制饮食加上锻炼身体,锻炼身体可以消耗掉多余的脂肪,体型会变得很有型,健壮,需要坚持。
李青主任医师沈阳市红十字会医院