什么是平板支撑?
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑训练目的 平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
平板支撑分类及动作要领俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
锻炼时间:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。
侧平板支撑
动作要领:先侧面躺在瑜珈垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然后拱胯部,把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上,身体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。
优点:侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
锻炼时间:可以每边做30秒,然后换边再30秒,两边加起来算是一组,每次连续做3组。
增加难度,高段位玩法
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度了,做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.可悬空提起一只脚和一只手。
建议:
1.花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个高难度。
2.贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间Plank,可逐渐增长时间。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
贴士:核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。
切胃减肥手术一般是比较安全的,切胃减肥手术主要是利用腹腔镜的方式将胃肠道部分进行切除。
2022-04-11 浏览(1732)
切胃减肥手术主要是将部分的胃进行切除来帮助减少食物的摄入,缩小食物的摄入量,从而来帮助达到减肥的目的。
2022-04-11 浏览(6729)
减肥手术胃旁路手术和袖状胃切除手术的效果比较好,胃旁路手术不仅能够有效减少食物的吸收和摄入,还具备比较显著的减肥效果。
2022-04-11 浏览(4013)
切胃手术减肥的主要危害是可能会出现胃部疤痕、胃食管反流、贫血、肠粘连、肠梗阻、消化道瘘等。
2022-04-11 浏览(2637)
A:...、营养过多、产后腹肌松弛是产后肥胖的主要原因,产后减肥的方法包括饮食减肥、运动减肥、药物减肥、物理减肥等,其中,运动减肥是通过合理适当的锻炼达到减肥的目的。在运动锻炼减肥的同时,也要注意控制饮食,合理...
余晓芳主治医师九江市妇幼保健院
A:单纯口服减肥药很难达到减肥的效果,最好配合低热量饮食和有氧运动、抗阻力运动效果更好。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:减肥药有奥利司他胶囊,可以抑制肠道对脂肪的吸收,左旋肉碱,可以促进脂肪的燃烧,转化为热量,还有就是二甲双胍、利拉鲁肽减肥效果明显,但目前只批准用于糖尿病病人。
武玮主治医师亳州市人民医院
A:只要您觉得疼痛可以忍受也可以不用药,不过用药快一些,再说让您用的是外用药。
任正新主治医师河西学院附属张掖人民医院