准备好了吗？我们将在这48小时还你迷人曲线，迅速重塑女人自信。

　　运动工具：3-5磅重哑铃，活台阶（可自己选择） 

　　

更新潮的周六训练程序

　　这些常规训练将更让你的手臂，胸部，三头肌，腹部更加健美。

　　弓步，上举，下压

　　主攻：手臂。腹部，臀部，腿部

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　身体直立，双脚分开，与比同款，双手各握哑铃一个，手肘弯曲使哑铃位于两手臂前方，掌心相对。

　　右脚向后作弓步，膝盖各呈90度。#p#副标题#e#

　　夏季是所有胖MM最苦恼的季节，运动瘦身控制食欲还是减肥不了那如水桶的腰围，赘肉的小肚子，宽松的衣服也掩饰不了那早已不是S曲线的腰围。想48小时中减掉你的烦恼吗？让你在炎炎夏日秀出小蛮腰，做个无赘肉无负担的MM！

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　　左脚掌用力向上登，左腿慢慢伸直同时带动右腿向右侧抬升，右脚抬至自身最高点。右手向上伸直，掌心相对。右腿再次向后坐弓步，回到原先弓步姿势。左手降下至胸前。

　　重复做15次，然后换腿重复练习。

　　钟摆式

　　主攻：手臂，三头肌，腹部，臀部，腿部

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　身体直立，双脚分开，双手各握哑铃，置于臀部前方，掌心相对。#p#副标题#e#

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　　身体下蹲，双膝呈90度角，双手向前伸直，与肩同高，同时掌心向下。

　　手脚直立，手臂向下放，然后慢慢将手臂放置身后，直至不能再向后伸展，掌心向下。立刻回到蹲坐姿势。

　　重复练习15次。

　　拳击式

　　主攻：手臂，胸部，腹部

　　身体平躺，面朝上，弯曲亮膝，双脚掌落地。双手各握哑铃，弯曲手肘哑铃置于胸部前方，掌心相对。

　　双手臂抬离地面，身体向右倾斜同时左手边向右伸直，直至左手位于右臀部周围，掌心向下。

　　旋转身体至中心，手臂始终保持抬离地面姿势，立刻将身体侧向左边，右手伸向左臀部。完成一次练习。

　　重复练习15次

　　侧身直线式

　　主攻：胸部，腹部

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　身体呈俯卧撑式，平衡手脚，保持手掌撑地，手臂伸直位于双肩之下。

　　身体放松，手脚伸直，身体抬离地面。

　　放松身体，回到初始位置。

　　重复练习8-10次。#p#副标题#e#

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　　蔓藤图式

　　主攻：手臂，上背部，臀部

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　右腿站立，左脚趾微微向后，踮立于地，双手各持哑铃，掌心相对，位于臀部前方。

　　抬升左腿向后，使其与臀部同高，弯曲手肘同时将双手臂抬升至胸部外侧，双手前臂向前，掌心向下。

　　放下手臂和左脚，回到初始位置。

　　重复练习10-15次。（重复之后进行换腿练习）

　　穿通式

　　主攻：手臂，腹部，斜腹肌

　　右手手持哑铃，身体呈平板式，平衡手脚掌。

　　注意：无哑铃健身运动。

　　左手肘着地，手臂向右，左右脚掌同时向右，使身体向面朝向右方。右手臂慢慢抬升至身体前侧。（臀部肌肉收紧）

　　右手握住哑铃，并将哑铃立刻抬升至身体上侧，是左右手位于同一条直线上，右臂放下，落于身前，身体回到平板式。

　　重复练习8次，换方向重复练习。

　　周日瘦身训练程序

　　这些常规训练将更让你的背部，，二头肌，臀部，腿部更加健美。#p#副标题#e#

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　　下蹲式

　　主攻：二头肌，臀部，大腿内侧

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　身体站立，脚跟并拢，脚趾微微面向外侧，双膝微屈，双手各持哑铃位于臀部前方，掌心相对。

　　身体向下蹲，膝盖各呈90度角。

　　双腿站立时将哑铃放置于肩部两端。

　　放下手臂，回到半蹲式。

　　重复练习15次。

　　单腿上举

　　主攻：后背，臀部，腿窝

　　身体站立，脚跟并拢，脚趾微微面向外侧，双膝微屈，双手各持哑铃位于臀部前方，掌心相对。

　　保持后背挺直，从臀部开始弯曲向下，直至上背部与地面平行，哑铃置于双臂之下，抬升左腿向后与臀部，上背部位于同一直线。

　　重复练习10次，换腿重复练习。#p#副标题#e#

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　　折叠式

　　主攻：手臂，北部，腹部，臀部

　　首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

　　四肢撑地，呈跪地式（双手位于双臂之下，膝盖位于臀部之下），双手各持哑铃，掌心向下。

　　注意：运动时无需哑铃。

　　将右手肘和左膝相互靠拢，位于腹部之下。

　　立刻向前伸展手臂，向后提升左腿，使右手臂与左脚平行于地面。

　　回到初始位置。

　　重复练习15次，在换腿重复练习。

　　侧身伸展式

　　主攻：臀部，股部，大腿

　　躺于地面，侧身向左，头搭在左臂上方，双腿收紧，略微向前倾，双膝弯曲90度（这个动作为出事动作）

　　保持膝盖弯曲，抬升小腿，使膝盖触碰地面，脚跟高于臀部。

　　保持脚跟并拢，抬升右膝，使膝盖正面朝上。降下右膝完成一次重复。

　　重复10次练习。

　　从初始位置开始，抬升右膝，使右膝与地面成45度角，然后伸直右脚，再次弯曲右脚。

　　右脚向下，完成一次重复。重复练习10次。

　　从初始位置开始，再次抬升右膝，使右膝与地面成45度角，然后将右脚跟向后推送至12英寸。将大腿回到初始位置。

　　重复练习10次，在换腿重复练习。