现在的白领总是抱怨没有时间减肥、健身,那今天,小编就为各位白领介绍一套睡前瑜伽,只需睡前十分钟,让你醒来瘦一圈。
第一招
运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加,身体也可以藉此感觉更放松许多,脂肪更易燃烧。
1:双脚弯曲,让双手抱膝,维持不动的状态约十秒钟,双脚再放下、反复收起抱膝,运动骨盆肌。
2:接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去,抱住相贴的脚掌,一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持约十秒钟。
第二招
睡眠是一项全身的放松运动,但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果,事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨,从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动,都会有良好的助眠效果。
1:全身放松在沙发(或床头边)站直,左手扶住椅背(或床头),右手向上伸直,双脚采并拢姿势。
2:左脚往前跨出一步,拉动身体向前伸展,此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧,双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后,就可以身体换边再来一次。
第三招
这是个让全身运动的动作,把身体各个部位当成钟摆,而左手画弧至画圆好比是秒针,缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。
1:平躺后左脚弯曲,双手先扶在左膝上。
2:左手横放与肩同宽,头跟着转到左侧,双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身体右侧带压过去,转动身体。
3:吸气,让左手开始逆时针画圆。
4:当左手画到头顶再往右侧画去时,头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。
5:身体这时候已经完全朝向右侧躺卧,当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆,反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。
第四招
这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果,全身的筋骨都舒展了,晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次,会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。
1:站立预备,双脚与肩同宽,双手自然垂放。
2:头部略往前倾,肩胛骨隆起,准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来,像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。
3:身体弯曲的弧度,从头部到肩部、腰部与臀部拱起,而大腿与膝盖则慢慢弯进去。
4:身体弯曲垂下,双手撑地,腿部可适度再弯曲,大腿后侧放松(量力而为即可,千万不要勉强自己)。
5:双手着地,左脚大步向后,右膝向前,身体的背部线条应与左腿延伸,调匀呼吸。
6:双手维持撑住地面的姿势,但臀部将身体带起,感觉身体最高点是臀部,从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷,可微弯膝盖。
7:接着摆回步骤5的动作,只是这时换成左脚往前跨步,右脚往后拉伸。
7个招式是身体健美的妙招
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。
坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
向前看,深呼吸5下。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
保持这个动作,深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作,深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
阴虚体质需要静养,要养阴,首先就要睡好觉,晚上早休息,让身体自然放松。平时也可以做一些打坐、瑜伽、深呼吸等。
2021-03-25 浏览(9952)
...运动。在好的差不多了之后,可以一些康复运动,可以做瑜伽、平板撑、腰背的拱桥锻炼,小飞燕这些方法效果都不错。
2021-02-05 浏览(3674)
诱发耳石症的主要原因,首先是外伤,打击、车祸、做瑜伽、拳击等都会引起耳石脱落。其次是睡眠不足、过度疲劳、焦虑抑郁等。最后就是脊椎病等。耳石症需要针对不同的病因进行针对性的治疗,防止反复发作。
2020-11-13 浏览(3261)
预防脑梗塞首先是保持心态的平稳,不要过于紧张焦虑。其次是适量运动,如慢跑、游泳、太极拳、瑜伽等。然后是饮食上以低盐、低糖、低脂为主,禁忌太咸、太甜、太油腻、辛辣刺激的食物。最后就是保住充足的睡眠。
2020-07-21 浏览(4977)
A:建议患者一定要先去医院进行头部ct扫描,观察颅内的病情变化趋势,如果一切平稳,是可以练瑜伽的。
高亦深主治医师威海市中心医院
A:在练瑜伽然后不要一个人在家里练习,可以去找专业的人士培训,不要有过于大的热身动作。
蒋天盛副主任医师贵阳市第一人民医院
A:建议做瑜伽运动是动作尽量缓慢,不可操之过急,如果出现膝关节疼痛加重的情况,则应停止瑜伽运动,改用局部按摩热敷的方式。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:瑜伽颈肩理疗效果是比较好的,能够缓解一些慢性疾病产生的疼痛,理疗还可以达到活血化瘀的作用。
程斌主治医师济南市中西医结合医院