健身实战：详细有效的一周健身计划

　　哑铃、杠铃、单车、跑步机

　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

　　胸部训练

　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

　　三头肌训练

　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

　　周二：休息

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　背部肌肉训练

　　单吊下拉20KG 3组/20个/组

　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

　　坐姿划船20KG 3组(15/组)

　　二头肌训练

　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

　　周四：休息

　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

　　周五：肩部训练

　　三角肌的训练

　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

　　周六休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

　　饮食计划

　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

　　下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

　　训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

　　晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　注意事项

　　要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

　　在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

　　健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

　　运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

　　健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

　　每天保证8个小时的睡眠，每天晚上12点之前一定要睡觉。