练习组一：后置支撑

　　动作效果： 大腿后侧变纤细。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作2：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作3：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

　　反复 2～4回。

　　Tips：

　　(1) 保持身体的稳定。

　　(2) 不要耸肩。

　　(3) 尽量伸展手臂和腿。

　　(4) 如果腕关节受伤，停止练习。

　　练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作1：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作2：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作3：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1。

　　Tips：

　　(1) 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　(2) 不要耸肩、弓背。

　　(3) 记得收腹。

　　(4) 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　(5) 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。