想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。那么,男士怎么练腹肌呢?
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
二、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
三、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
五、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐能练出腹肌吗?就按照这5个动作每天练习吧,只要有坚定的意志和耐心,到了夏季你一定会有所收获的。
六、仰卧抬腿
仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部,对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难,所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作,需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面,每次做三组,每组10-12次,每组之间可以休息30秒。
七、仰卧卷腹
将双手放在颈后,然后将下身抬起尽量向上弯曲,不可以用手使劲掰颈部,这个动作可以锻炼下腹部的肌肉,是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
八、伐木式
伐木式首先需要选择一个负重器械,选择的器械需要能够保证完成动作为最佳,可以是哑铃等物,运动需要保证快上慢下,每次举过头顶,一共需要做三组,每组10-12个,以左右各进行一次为一组,每组之间可以休息30秒。
九、箭步蹲
这是一个运动中非常常见的一个动作,锻炼到的不仅仅有臀部,腿部的肌肉,还有腹部的肌肉,对于初学者来说不需要任何负重就可以练习,每次三组,每组8-12次,左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。
十、躯干转体式
这个动作需要一个负重器械的帮助,首先的是药球次之是哑铃,对于初学者可以降低难度使双脚在地面上,等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度,旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态,共需要做三组,每组12次,每组之间可以休息30秒。
腹肌如何锻炼?你是不是学会了呢!
特发性震颤当然是神经系统疾病,而且是一种比较常见的神经系统疾病,它主要表现为双上肢的一个动作性震颤。
2022-05-01 浏览(2197)
坐骨神经痛应该注意休息,不要反复做弯腰的动作,不要长期久站久坐,要做好腰部的保暖工作,不要去阴暗潮湿的地方活动。
2022-02-18 浏览(1447)
腰肌劳损适合做小燕飞、倒走、游泳等动作,经常做这三个动作会增加肌肉的张力,对腰肌劳损恢复有很大的帮助。
2022-02-17 浏览(9350)
腰椎管狭窄可以做拱桥式运动、游泳锻炼、小燕飞等动作,在床上还可以做3点或者5点支撑运动,或者练习抬屁股的动作。
2022-02-16 浏览(1497)
A:即使是有骨盆前倾锻炼的腹肌也会跟正常的腹肌是一样的,在临床上骨盆前倾不算是一个疾病,只是个体发育的程度不同而已。并不需要特殊的医疗方面的治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:身高与遗传有关,主要由骨骼生长发育所致,因此可以通过补钙促进你骨骼生长发育。
陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院
A:如果您确诊是腹直肌分离的话,可以通过针灸按摩,另外可以做下理疗等方法进行综合治疗的。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:平常的时候正常的生活就可以了,饮食方面也要多吃一些高钙的食物,比如说虾皮,牛奶,豆制品,海带,鱼虾类等食物,如果是要锻炼腹部肌肉的话,也要多吃一些优质蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡蛋,鸡胸肉,蛋白质粉等...
王富主治医师济南市中西医结合医院