学瑜伽不仅可以让你延年益寿,心情愉悦,还可以帮助你健康减肥,瑜伽现在很受大家欢迎,而且可以随时随地地进行,今天就为大家介绍一下简单快速的减肥瑜伽,让你拥有迷人身材。大家一起学起来吧。
元宝收腹
首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组。主要锻炼腹部。
屈腿收腹
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30-40秒钟。主要锻炼下腹肌。
抬腿仰卧起坐
双腿抬起大腿与身体保持垂直,上身向上起,保持颈部不动,上身不要上抬太高。每组20-25个,共三组。主要锻炼上腹肌。
鸟王式—向前拉伸腰部
双腿并拢,站姿,吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,于胸前环抱,双手合十。抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间,右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
侧卧交替双腿
双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。
新月变式—滋养侧腰部
做法:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下,双眼平视前方。深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下,注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯,感受左侧腰部得到拉伸。
弓式—活动后腰部
平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面,调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸,在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓,头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
天鹅式—全面收紧腰部
跪姿,大腿与小腿呈90度,头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地,微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下,同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
卷腹拍手
仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。
猫伸展式—全方位放松腰部
跪姿,大腿与小腿呈90度,保持头、颈、脊椎成一条直线,双眼看向双掌之间的地面。吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸,头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。
练习瑜伽的小贴士:
少量多次练习
由于现代人的时间安排不一样,很难严格遵循以上四个时间练习,因此可以放松标准,进行少量多次的联系,一样可以获得不错的效果。
冥想练习
清早起床还有晚上入睡前可进行10-15分钟的瑜伽呼吸和冥想练习。
伸展练习
午餐前还有下午茶工作间隙可以利用瑜伽进行头、颈、肩的活动,利用桌椅进行一些原地的扭转还有伸展。
瑜伽天天练习好吗?
从锻炼身体的角度讲,瑜伽如果可以坚持天天练,当然是最好了,尤其是初学者,更应该坚持天天练习瑜伽,因为每天练习对初学者来说,能起到一个循序渐进的作用。如果做不到天天练习,一星期练两到三次也是可以的,不过每次练习的时间要在1-2个小时之间,这样才能保证练习效果。
做完瑜伽后可以睡觉吗?
刚做完瑜伽后不能马上就睡觉。虽说瑜伽是一项很好的有益身心有又减肥的运动项目,但是刚做完瑜伽,身体还处于比较兴奋的状态,容易囤积脂肪和能量,建议隔1到2小时左右为宜。
坐骨神经痛一旦发生,首先我们的锻炼要对无痛肢体进行锻炼,这种活动包括肌肉力量的练习,包括屈伸的练习。
2022-04-03 浏览(8468)
腰椎管狭窄可以做拱桥式运动、游泳锻炼、小燕飞等动作,在床上还可以做3点或者5点支撑运动,或者练习抬屁股的动作。
2022-02-16 浏览(9831)
阴虚体质需要静养,要养阴,首先就要睡好觉,晚上早休息,让身体自然放松。平时也可以做一些打坐、瑜伽、深呼吸等。
2021-03-25 浏览(7881)
肺腺癌的患者需要适当的对身体进行相应的运动,可以在室外进行散步、呼吸新鲜空气,同时还可以做一些气功的练习。
2021-02-18 浏览(8328)
A:在练瑜伽然后不要一个人在家里练习,可以去找专业的人士培训,不要有过于大的热身动作。
蒋天盛副主任医师贵阳市第一人民医院
A:治疗:主要首先是减肥,再就是多练习一些瑜伽视频练习瑜伽,外用束胸内衣进一步纠正。
韩鹏飞主治医师潍坊市妇幼保健院
A:...动,比如说仰卧起坐以及过多的力量的训练,可以做一下瑜伽的练习以及吊单杠,游泳等运动,另外可以每天在家做五点式或者飞燕式练习,这样的运动都有助于增加腰椎的稳定性,但是在练习的时候一定要会用正确的发力 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:目前建议主要就是选择经常进行一些瑜伽练习,或者是进行盆底肌方面的训练练习,才有利于促进病情的进一步好转。
梁云云主治医师南昌市第三医院