办公室里坐久了不仅腰酸背痛，还会有扁平下垂臀出卖你的身体年龄！放任脂肪不断在臀部堆积，久而久之就成了传说中的“豪华臀”。不想臀部一毁毁所有，你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀！

　　导致臀部扁平的原因

　　1.抽烟、喝酒等不良习惯

　　女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

　　2.饮食不合理

　　据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

　　3.运动时穿三角内裤

　　运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

　　4.站立时间久

　　其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

　　5.坐姿不准确

　　据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

　　怎么练苹果臀

　　经典动作一

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

　　1.腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反复5次抬起降下的动作。

　　2.另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。

　　注意：准备姿势时，从头部到臀部，身体都要保持一条直线，特别是为了维持腰部的高度，腹部更要出力。

　　经典动作二

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

　　1.呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。（这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态）

　　2.膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。（重复动作5-8次）

　　经典动作三

　　准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

　　1.一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

　　2.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

　　3.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　4.另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

　　5.呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

　　6.提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

　　7.膝盖再下降到垫子上。（反复动作5-8次）

　　注意：

　　1.不仅仅是在准备姿势阶段，动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态；另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。

　　2.在一条腿抬起的时候，要尽量维持盆骨不向两边倾斜。