之前有介绍过站姿杠铃弯举怎么做,今日为大家介绍一下坐姿杠铃弯举的正确做法!那么坐姿杠铃弯举应该怎么练呢?进行杠铃弯举应该如何去选择锻炼的杠铃重量呢?小编带大家认真品读一下!
怎么做坐姿杠铃弯举
起始姿势:坐在一长凳上,你的胳膊肘在你的大腿内侧,用双手抓住一个曲杆杠铃。
动作分解:慢慢地弯举起来吧,以尝试和触摸到你的鼻子。返回时以缓慢控制杠铃速度的方式回到起始位置,并重复直到结束。
注意要点:一定要保持你的胳膊肘锁定到位,真正专注于用你的二头肌来练习这个动作。在回到起始位置时,手臂保持微曲,减少对手臂关节的伤害。
坐姿杠铃弯举能有效的训练二头肌,坐在板凳上,很难对腿和背部反冲,所以能让您集中精力负荷锻炼二头肌。当然,是否站立还是坐姿,要看你针对的部位,如果要加练腿和背,可以用站立弯举。
杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉过分发达,所以大多选择后者训练方式。)
这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。
同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
一般在举杠铃的时候,我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话,那么恰巧就会引起很多不良的反应,比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛,应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松,避免在用力的时候拉伤韧带。
预防突发性脊柱侧凸要调整好生活习惯,避免不良的坐姿或者是站姿。
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坐骨神经痛有可能是不良的生活习惯引起的,不良的坐姿还有长时间久站,以及经常伏案工作,诱发坐骨神经受到压迫引起的。
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颈椎病反弓通常能治好,如果长时间久坐或者坐姿不正确,或者是经常低头伏案工作时,都有可能会导致颈椎出现生理性的改变。
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强直性脊柱炎在平常生活中特别要注意一些姿势,包括坐姿、站姿等,否则有可能会加重症状。其次在日常生活中尽量避免寒冷刺激。
2022-04-18 浏览(2643)
A:减轻腰椎负担,保护腰椎,应该是座位的高度越高越好,可以长进行一些体育活动,避免长时间保持一种坐姿。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:平时多休息,避免长时间的保持一个姿势,保持正确的坐姿和站姿,养成良好的生活习惯,每天坚持户外运动,加强身体的体质,多睡硬板床。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:通过健身来矫正脊柱侧弯需要持之以恒,如果脊柱侧弯的角度过大,那么健身不能完全改善脊柱侧弯的,需要到医院进行矫正治疗,如果脊柱侧弯角度较小,通过健身几个月甚至几年是可以恢复正常的。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院