杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式,特别是肱二头肌的锻炼,效果更加的显著!那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢?还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢?跟着小编好好了解下!
杠铃弯举怎么练肱二头肌
从下部握住横杠,注意如果握距较窄,那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽,内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开,双腿间距与肩同宽,膝盖稍稍并拢。
一、做动作的技巧:手臂以肘部为轴向上平稳弯曲,将杠铃举起,动作完成呼气,回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动,为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松,请不要将杠铃抛向胸部,向下伸直手臂。如果杠铃重量很大,那么到动作快结束时,身体可以稍稍用力帮助做动作,但是不能让身体用力太多,向下伸直手臂吸气,向上弯举呼气。
二、动作的其他花样:反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌,这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举,会更加有难度,而且已经无法用身体来帮助做动作了,这样压力会变得更集中。
三、常见错误:不要摇晃身体,不要用力向前移动肘部。
常见肱二头肌锻炼法
第一组
1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上,双脚打开比肩稍宽,双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹,调整好呼吸。
2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定,双臂向上弯举,掌心朝向面部,哑铃到达与肩等高的位置.停顿1 -2秒钟,匀速放下。
3、保持哑铃双手弯举姿势不变,转换为单臂交叉练习,右手紧握哑铃,自然垂于身体—侧,左手紧握哑铃,手臂向上弯举。
4、身体姿势保持不变,右手紧握哑铃向上弯举,左手紧握哑铃自然垂于身体侧,在动作力度进行到顶峰时,用眼睛来观察肌肉变化,让目标区域更加兴奋。
第二组
1、双脚微微打开,身体保持直立,两眼平视前方,挺胸收腹,双手紧握哑铃,掌心相对,双臂自然垂于身体两侧。
2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举,掌心由身体内侧转向面部,右手手臂保持不变,哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟,匀速放下,在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。
3、动作和左手手臂上举相似,换成左手手臂保持不变,右手手臂上举,弯曲手臂肘关节夹角成90度,左右左右交替各为次。
第三组
1、(正手)自然下蹲,小臂托放于平凳上,双手正握哑铃,掌心向下,双手自然下垂,上身松。
2、手向后发力伸手腕,停顿1 -2秒钟,然后放松还原。
3、(反手)基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。
4、发力时伸手腕,稍微停顿,然后还原放松。
精彩推荐:6招教你锻炼肱二头肌
甲流的初期症状表现为轻微的发热和乏力,随着疾病的进一步进展,发热的程度会加重,甚至可能会出现高热、寒战、肌肉酸痛等症状。
2023-08-12 浏览(7351)
甲型流感最先的临床表现为发热和乏力,随着病情的进展可以出现畏寒、肌肉酸痛,食欲不振、眼结膜充血等临床表现。
2023-07-23 浏览(8824)
甲流的症状主要表现为发热、头痛、全身肌肉酸痛,以及畏寒、肢冷等类似于上呼吸道感染的症状。
2023-07-21 浏览(2069)
流行性感冒通常会导致患者出现头痛、头晕、浑身乏力、流鼻涕、打喷嚏、身体畏寒、全身肌肉关节酸痛等不适的症状。
2023-02-04 浏览(1692)
A:手肌肉萎缩症状就是受累肌肉易疲劳及肌肉无力感。常为一手或双手小肌肉萎缩、无力,逐渐累及前臂、上臂及肩胛带肌肉。
李悦主治医师昆明医科大学第一附属医院
A:肌肉萎缩可表现为受累肌肉易疲劳及肌肉的无力感,萎缩的肌肉肌张力减退等。
李悦主治医师昆明医科大学第一附属医院
A:平时注意多休息,可以服用一些活血止痛的药物治疗,可以局部热敷,避免过度劳累,注意保暖,不要受凉,心情保持舒畅,早日康复。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:肌肉萎缩主要表现为受累肌肉易疲劳及肌肉无力感,相关肌肉疼痛、感觉障碍、活动软弱无力等。
李悦主治医师昆明医科大学第一附属医院