哑铃卧推重量多少合适呢?这是对于想要通过哑铃卧推健身的人群非常想要知道的,因为重量的选择可能决定锻炼的效果!那么哑铃卧推多重?标准哑铃卧推应该怎么做?一起看下!
哑铃卧推多重
我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!
哑铃卧推怎么练
1、行仰卧在哑铃凳上;垂直举起哑铃。
2、慢慢放下,用时1秒到2秒;降低到平行于乳头的位置。
3、原到原来的位置;胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示:
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大,可全面的锻炼胸大肌。事实证明,运动员和健身者当中,更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要,能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面,没有太大强调。用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。
哑铃卧推练哪
哑铃卧推动作贯穿于胸部锻炼的整个过程,无论你处于哪个健身阶段。锻炼胸部,但最终趋向于哑铃卧推,原因在于哑铃卧推动作过程中,身体为了保持平衡会使更多的肌肉群参与进来,使身体肌肉能够协调发展。
哑铃卧推动作的完成需要很多肌肉群的配合。如果今天是你的胸部训练日,那么进行哑铃卧推前,建议做单组的小负荷的哑铃深蹲,目的加速全身血液循环;单组的哑铃划船动作,目的为大重量的卧推做好背部的热身动作;单组的小负荷的卧推动作,目的使胸部得到充分的拉伸。(参考网站:健身吧)
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2021-02-04 浏览(3775)
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