腹肌是很多健身人士想要锻炼的部位,特别是在夏季,人们都想要让自己的形体更加的好看,那么想要好看的腹肌应该怎么练呢?今日小编推荐两个锻炼腹肌的进阶动作,轻松帮你。
怎么练腹肌
1、仰卧收起
准备动作:准备一个瑜伽垫,身体躺在瑜伽垫上,将自己的上肢部位躺在瑜伽垫上,双手放在耳朵附近,然后腿部形成交叉姿势,保持臀部和下肢是离地的。
动作要领:身体进行收起运动,将自己的上身和下身部位形成一个球形的形状,每次完成四组练习,每组是十次收起。
注意事项:一定要让自己的臀部远离地面,否则效果不明显,其次是双手不能抱头,这样会给你的颈椎带来压力,很容易会受伤的。最后一点就是收和落的呼吸,记住,落的时候一定要是吸气,然后收缩成球形的时候一定是吐气,而且要吸到底和吐到底。
2、后撑卷腹
准备动作:也是准备一个瑜伽垫,坐在瑜伽垫上,将双手放在臀部后面,双脚进行交叉或者打开也行。
动作要领:双手撑住身体,稍微打开身体,然后身体向前,腿部向后进行卷腹运动,卷腹过程当中分为三步,慢慢的卷腹效果更好。每次进行五组练习,每组十次。
注意事项:在做的过程记住呼吸节奏的把握,也是上面的落吸气,收时候是吐气。
3、侧卷腹运动
准备动作:也是准备一个瑜伽垫,与后撑卷腹运动的准备动作相似,但是动作要求是不一样的。
动作要领:将自己的身体同侧进行左右的侧卷腹运动,首先要转动身体,令肩膀和跨部同时往同一方向进行转动,同时进行吐气和呼气。
注意事项:记住呼吸,练习过程当中要学会吸气和吐气,其次就是动作要标准,否则效果是不行的。
练习腹肌要吃什么食物
不管练腹肌需要吃什么动作,请记住,想要练出腹肌,一切油腻的食物都应该避免才行。那么练腹肌究竟什么食物好呢?
1、 牛肉
选择牛肉是因为牛肉的营养价值很高,而且也是很多健身人士的选择,这是有先例的。其次,牛肉在经过排酸之后,能够让帮助腹肌增大。
2、 蔬菜和水果
相信选择水果和蔬菜是不需要多什么说明的吧,这两种食物都含有人体所需要的维生素,对增肌也是具有很好的作用,特别是像草莓、生菜、橙汁等。
3、 鸡肉
想必大家看过娱乐新闻都知道,很多明星减肥增肌都有白水煮鸡肉这种食物,它能受到明星的选择,是因为鸡肉的减肥增肌效果确实不错。
4、 蛋类食物
当然要是熟的蛋类食物,不要学电视或者电影当中的生吃,其实这种吃法是没有任何影响价值的,想要增肌,要吃熟的蛋类食物。
锻炼腹部肌肉要注意什么
1、 任何肌肉的锻炼都肯定难保证一定就不会出现问题,练习腹肌的时候要注意就是运动量不要过度,否则肌肉受伤,是容易影响到生活和工作的。
2、 饮食问题。腹肌锻炼的食物补充和营养补充一定要均衡而且营养,青菜、水果、肉类是缺一不可的。
3、 腹肌锻炼的时间安排。记住锻炼任何肌肉群都应该调整锻炼的时间,不要天天练习,也不要为了盲目追求,一天二十四小时不停,肌肉也是需要休息的。最好选择在下午的5点到7点之间。(99健康网(www.99.com.cn)专稿,如需转载请注明出处)
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