现有减肥手段层出不穷，但很多并不科学。那该如何科学有效地减肥呢？

　　改变膳食结构。每日摄取40%的主食，30%的新鲜果蔬，30%的优质蛋白质。减少油炸、腌渍食品摄入。主食增加粗粮，如玉米、糙米等。蔬菜和水果尽量选含糖量较少的种类。

　　控制食物摄取。每日三餐保持七八分饱。含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、糖果、蜜饯、麦乳精、奶茶等，尽量少吃或不吃。晚上入睡前3小时内不再饮食。

　　保持饮水。喝水不够，会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，导致肥胖。缺水还可能引起新陈代谢功能紊乱，致使能量吸收多、释放少。

　　运动时间充足。运动时间、强度不同，能量消耗的效果也不一样。超过30分钟的有氧运动，可使能量消耗从60%~95%上升到95%~98%。运动30分钟后，脂肪消耗增加，糖消耗下降，减肥效果更棒。

　　锻炼方式多样。每次选择同一种运动方式、同样的运动量，燃烧的脂肪会逐渐减少。因此，最好尽量选多样的有氧运动，定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量会直线上升。

　　需提醒的是，运动后30分钟内不能进食，此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西影响消化。运动后要多吃蔬果类食品，中和体内产生的酸性物质。锻炼完不要大量饮水，因为水分经肠胃进入血液后，会造成心脏负担。

　　节食减肥不可取

　　很多人急于变瘦，便会寻求一些减肥的捷径，例如简单暴力极端的节食方法。节食坚持几天，体重可以得到明显的下降，但是这个过程对于身体伤害是巨大的。要知道胖子都是一口一口吃出来的，要想减掉多余的肉，怎么可能一蹴而就？瘦的太快对于身体来说也是一个负担。对于减肥者来说，单看体重的变化是不全面的，减重很简单，可是减脂才是真减肥。而节食减肥最直接的结果恰恰是体现在体重上，殊不知体重的骤降，很有可能是因为蛋白质的减少。

　　这也就是为什么节食减肥会反弹的原因。身体中的蛋白质的量和基础代谢是直接相关的，如果身体蛋白质少了，基础代谢率就必然下降。也就是说不管做什么身体都要比以前消耗的少了，所以吃同样的东西时，身体消耗的少，自然就更容易变胖。除此之外，节食减肥会严重破坏身体的各种平衡，例如容易导致内分泌失调，皮肤暗沉长痘等。

　　更换主食有利于减肥

　　1、自制杂粮、粗粮米饭

　　一般来说，越精细的食物含有的碳水化合物越高，而吃精细的食物，会使我们体内的血糖含量快速升高，同时，体内会分泌大量的胰岛素来平衡我们体内的血糖水平，这些糖分在胰岛素的作用下会分解为脂肪，大量脂肪在体内积累就会导致发胖。因此，选择吃杂粮米饭就可以有效的避免这类问题，既能保证碳水化合物的摄入，又不会因过量摄入碳水化合物而发胖。

　　方法就是在米饭中按照大约1：1的比例加入一些粗粮，如绿豆、黑豆、红薯等，这些杂粮中含有的粗纤维对我们来说大有裨益，

　　2、吃糙米饭

　　我们平时吃的大米，是经过了多道人为加工而来的，而糙米就是省去了精磨、去皮等程序，而没有这些程序之后，相较我们平时吃的大米，反而有了更高的营养价值。与粗粮相同，糙米含有大量的粗纤维，而且富含维生素、蛋白质等营养物质。不过，需要注意的是，糙米需要浸泡一晚，第二天再加入电饭煲中煮熟。与水的比例选用1：1.5最合适。

　　3、紫薯

　　紫薯是一种极富营养价值的食物，可以用来作为熬粥的主要材料，再加一些银耳等其他物质。紫薯富含纤维素，能够促进肠胃的蠕动，促进人体的代谢，具有通便的显著功效。此外，紫薯还富含一种抗癌物质：硒，这种物质被成为“抗癌大王”。另外，对于女性来说，吃紫薯除了可以减肥之外，还能美容养颜，一举多得。

　　4、玉米

　　玉米的好处就是它所含有的热量付出低，并且，吃玉米容易让人产生吃饱的感觉，玉米需要很长时间才能被身体所消化掉。玉米中含有的镁同样能促进胃肠蠕动，清理肠道里的垃圾和代谢废物。