【油】

　　橄榄油。被多数营养学者所推崇的地中海饮食，食用橄榄油就是一大关键，可以降胆固醇、降血压、抗氧化。

　　紫苏油。吃凉拌蔬菜时洒点紫苏油，OMEGA3含量丰富，但要注意，每天摄取量不得超过2~4克。

　　【坚果、种子】

　　20克综合坚果。坚果拥有丰富的单元不饱和脂肪酸、矿物质，例如硒和锌、维生素B和维生素E、蛋白质、纤维、铁、钙、镁等。

　　【维他命C水果】

　　每天至少1份以下水果。芭乐、草莓、木瓜、橘子、奇异果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗，1份的定义是1颗大的水果再加上2种较小的水果，例如1颗芭乐加奇异果与覆盆子。

　　【绿叶蔬菜】

　　150克绿叶蔬菜。甘蓝、豆芽、菠菜、芹菜，四季豆、莴苣、海带，除了OMEGA3之外，也有丰富的铁、镁、钙。

　　【彩色食物】

　　150克的红橘黄色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡萝卜、玉米。

　　【蛋白质】

　　150公克的油性鱼类。例如鲑鱼、鲭鱼、鲈鱼，不过烟熏鲑鱼类偶尔吃就好，因烟熏过程可能会有致癌物的问题，而鱼皮有大量OMEGA3成份，可以多吃。

　　125公克的牛肉、羊腿、猪肋排。

　　175公克海鲜。例如虾、蟹、鱿鱼、章鱼、蛤蜊，再补充1~2颗鱼油胶囊。

　　【豆类】

　　150克的豆类。包括蚕豆、豌豆、扁豆、豆腐等，且尽量每周吃2~3次大豆制品，例如豆浆或是豆腐。

　　【钙质】

　　200克低脂优格或含钙的豆浆优格。

　　300毫升的脱脂牛奶或含钙豆浆。

　　100克低脂起司。

　　【优质淀粉】

　　1个80克面包。选择黑麦、燕麦或杂粮谷物类。

　　60克义大利面/60糙米饭/50克麦片。

　　225克马铃薯等根茎类。

　　【水】

　　每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水，帮助增加饱足感，避免吃太多。

　　【不限量饮食区】

　　生菜沙拉。莴苣、小黄瓜、洋葱、芹菜、红萝卜、胡椒、香菇、豆瓣。

　　草本、无糖茶。甘菊或玫瑰果茶、绿茶、鲜柠檬汁，不要喝含糖饮料与汽水。