初阶─卷腹运动

　　1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。

　　2.下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

　　(双手轻轻托头，不要用力，向上时吐气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。)

　　每个动作依个人情况做2-3组，每组10-15次。每组休息60秒。

　　注意事项：

　　A是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

　　B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。这也就是传统的“仰卧起坐”。容易对脊椎造成伤害。

　　习惯了卷腹运动之后，就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。

　　进阶─反向卷腹

　　动作要领：

　　双腿抬起与地面成90度，收紧腹部。

　　一共做3组，每组10-15次。

　　骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，长期下来会出现骨质增生的情况。

　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。

　　详细方法：

　　1.双手抱头，吐气慢慢把上身卷起

　　2.肘关节尽量去碰自己的大腿

　　3.脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起

　　4.如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。

　　每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次可做3—4组每组15—20次，但是饭后不能马上做。