拥有宽阔厚实的肩膀,是每个男人的梦想!这样的肩膀让人看上去更有安全感。下面小编要介绍的就是让你如何轻松拥有肩部肌肉!
热身一
双手各拿一只5LB的六角哑铃。
提高这两个哑铃。
并慢举至你肩膀下方的高度。
热身二
慢速做画圆的动作(short shoulder circles)。
完成约10个“整圈”,休息30秒。
执行相同的运动持续两个循环。
即可进入训练动作。
动作一
哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)。
若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。
动作二
杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)
这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。
动作三
哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)
这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
动作四
配重片x前升抬举(Front Plate Raises)
这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。
以上总共4组动作(不含热身),全部做1遍等于1循环,1个循环结束后休息90秒,一共进行4个循环,约莫30分钟!
疫情期间老人可采取以下方法来提高免疫力,适当增强锻炼、饮食上注意营养均衡、养成良好的生活方式。
2022-12-17 浏览(7308)
四个月的宝宝喉咙有痰呼呼响,可以先把宝宝轻轻地竖抱起来,靠在家长的肩部,然后轻轻地拍打宝宝的后背。
2022-12-13 浏览(6196)
小儿脑炎后遗症包括运动障碍、语言发育迟缓以及智力低下,严重的时候可能会导致小儿出现癫痫、瘫痪以及智力障碍、意识障碍等。
2022-12-09 浏览(4861)
胃下垂不能做剧烈的运动,在吃完饭以后也不要立刻运动,要注意饮食,不要暴饮暴食。
2022-11-25 浏览(2533)
A:出现这种情况以后平时多注意保暖,避免受凉,加强肩关节各个方向功能锻炼,比如患肢爬墙活动,摆钟活动和回环运动,来牵拉黏连挛缩韧带关节囊,促进肩关节功能恢复。疼痛明显口服点非甾体抗炎药物,来缓解疼痛。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:平时养成良好的生活习惯,不要长时间的保持一个姿势,注意肩部保暖,不要受凉,适当的运动,心情保持舒畅,早日康复。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:在肩周炎的急性发作期一定要避免运动,并且做活血化瘀治疗和镇痛治疗,当疼痛明显缓解之后,应该加强肩部的功能锻炼。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:平时注意防寒保暖,不要着凉,疼痛时可以热敷,理疗,烤电,按摩,推拿等方法治疗,加强肩部肌肉锻炼,避免剧烈运动。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院