第一招：直臂下压

　　直臂下压是一个高度孤立背阔肌的动作。相比其他背部练习，二头肌的参与很少。握住直杠或者绳索，保持手臂伸直，慢慢压下，直到杆触碰到大腿。整个过程保持身体前倾，5组，每组15次。

　　第二招：单臂下拉

　　这也是一个孤立背阔肌的练习，可以发展背阔肌的宽度。一只手握住把手，感受在顶端的拉伸。拉下把手至肩膀处。单臂背阔肌下拉应该以最严格的标准来完成。在这里，肌肉的持续张力是关键。同样的，五组，每组15次。

　　第三招：宽握引体向上

　　宽握引体的存在绝对经典。握距稍宽于肩膀，确保每一次都降到底部。还是那句话，感受肌肉的紧张。拉到胸部和横杠处于一个平面即可，不要摇晃。一旦你能严格的完成10次，开始加重。5组，每次到力竭。

　　第四招：V把引体向上

　　现在这个动作已经不常见了，它曾经是背部训练的基石。拿来一个v把，放在引体向上架的横杠上。拉起身体，让胸部触碰到v把，意念集中在背阔肌和上背部。5组，每次要做到力竭。

　　沙滩背心墨镜万事俱备，不过，要吸引比基尼辣妹光靠这些可不够。你还要有一个倒三角的体形。以上这些动作只要你加入背部训练中，严格的控制动作感受肌肉的运动，遮天蔽日的背阔肌不再是梦想！