“有效运动心率”——量化运动治疗指标

　　量化运动治疗还应掌握一个指标“有效运动心率”。

　　糖尿病患者运动时的心率保持在“有效运动心率”范围内（最高心率的60%～85%的范围之内）；或运动达到最大耗氧量的60%，相当于中等运动强度，只有运动时达到该运动强度，才能达到对肌肉合适的刺激强度，使肌肉活动旺盛，糖代谢活跃，糖向细胞内转移增加，胰岛素敏感性增加，起到降糖作用。有效运动心率简便的计算方法是170减去年龄。如患者50岁，有效运动心率应是170减50，那么运动以后他的心跳是120次。运动锻炼时间持续30分钟以上，早晚各一次，并每周运动锻炼不少于3天，而且要常年坚持才有效。如运动间歇超过3~4天，运动的效果及蓄积作用将减小，难以产生疗效，对辅助治疗糖尿病效果甚微，因此运动锻炼不应间断太长。要达到最佳的运动效果，每周进行3~5天运动锻炼是较为适宜的，如身体条件较好，运动后又不疲劳，可坚持每天运动，每周锻炼3次、每次半小时，可减少2型糖尿病患者的用药量。该运动量可使胰岛素敏感性提高30%。

　　运动强度与运动量指标运动后心率的变化直接反映人体的耐受能力，主要是比较静息脉和运动后脉率的变化差值，可以用心率指数表示；  心率指数=(运动时最高心率-平静时心率)/平静时心率，可以将运动强度分为四个等级，极轻度:心率指数20~40，自我感觉轻松。

　　轻度: 心率指数41~60，自我感觉有点疲倦。

　　中等强度：心率指数61~80，自我感觉疲劳。

　　强度：心率指数>80，自我感觉相当吃力。

　　糖尿病人如何量化运动？

　　“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缚身。追其原因，多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后应注意以下5个方面：

　　忌省略整理活动

　　实践表明，放松性的整理活动如适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等不仅能使运动者大脑皮层的兴奋性及较快的心跳、呼吸频率等恢复到运动前的安静状态，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

　　忌蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影。向血液循环，加重身体疲劳。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

　　忌立即吃饭

　　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处子高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的剖交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20～30分钟后才能恢复。如果急着吃饭，就会增加消化器官的负担，引起消化功能紊乱。

　　忌贪吃冷饮

　　运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，但此时人体消化系统仍处于抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发胃肠道疾病。

　　忌骤降体温

　　运动时机体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而引起感冒、腹泻、哮喘等病症。（参考网站：39健康网）