大家知道力量训练从来都不简单,对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴,你们应该怎么办呢?不妨跟着小编一起来了解下,本文将详细为大家介绍如何进行手臂力量训练,希望对大家有帮助!
怎么训练手臂力量
1、三毛巾悬吊:单臂X60秒
将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
2、食指引体向上:10 次反复
只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上,如果觉得杠太粗,你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。
3、单臂指尖俯卧撑:5 次反复
在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
4、爆发抓握-握法交换:每只手10 次
单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交换抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换,然后换另一只手重复以上动作。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。
力量训练注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候,做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动,一般是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量的时候吸气,上举的时候屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿与动作规范的关键性,其目的是保持躯干稳定,提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。(参考网站:闹钟健身网)
颈椎病可选择的锻炼方式有游泳、太极拳、慢跑等,都能够有效的缓解颈椎病所引起的不适症状。患者也可进行肌力训练,主要是借助手臂、器械等,锻炼上肢以及颈背部的肌肉力量,保持颈椎部位肌肉的稳定性。
2020-12-03 浏览(8158)
...要保持侧屈不可以前屈。二单壁上提法,侧弯同侧壁上体手臂。三躯体悬垂练习两手紧握单杠,双脚离地。四游泳锻炼。
2019-08-20 浏览(4406)
如果病人是单纯的一个保乳治疗或者是根治治疗,比如改良根治术,因为保留了胸小肌这些,因此术后要锻炼手臂这些功能,比如手臂的上举、外展等锻炼,对后面接受放射治疗之类是有帮助的。
2019-08-13 浏览(8373)
A:最好的调理方法就是做俯卧撑,做的强度要大一些,每次应该感觉到肌肉酸痛为止。
张先燎主治医师吉安市中心人民医院
A:近期减少活动,不动最好,过了48小时以后可以适当的局部热敷理疗,痛的严重,可以口服芬必得或西乐葆治疗。
殷立东主治医师中国人民解放军联勤保障部队第九六一医院
A:出现这种情况以后平时一定加强肘关节屈伸功能锻炼,不能怕疼,只有牵拉开黏连挛缩的韧带关节囊,后期肘关节功能才能够恢复。出现这种情况以后可以用好手帮助屈曲,也可以到当地医院康复科让医生帮助屈曲锻炼。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:这种情况也不属于肌肉的萎缩,做引体向上和俯卧撑对于改善也没有太大的帮助。
张先燎主治医师吉安市中心人民医院