很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。
初学者健身的几个要点要抓住
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。
如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
男性如何做好正确的力量训练
1、等长训练
等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短,只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为等长收缩等长训练提高肌肉力量快,用时少。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱,那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次,然后休息2一3分钟,休息时可练其他部位的肌肉,因等长训练时间较短,消耗能量相对较少,不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高,因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。
2、等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练,称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习,每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数(RM)来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然,RM越小,重量越大。实践证明,用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量,也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长,消耗的能量多,易使人疲劳,引起肌肉酸痛。因此,等张训练后需要较长的时间休息恢复。
等张训练要先练大肌群,若先练小肌群,身体疲劳了,再练大肌群效果就不会好。
3、等动训练
动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比,保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器(联合器械)进行的。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点,即能在整个动作范围内(等张训练)使用最大的力量(等长训练)。为了更快地增长力量,每周可进行4--5次等动训练,每课一个部位最大等动收缩1一5次,每次持续1--3秒。
坐骨神经痛一旦发生,首先我们的锻炼要对无痛肢体进行锻炼,这种活动包括肌肉力量的练习,包括屈伸的练习。
2022-04-03 浏览(8046)
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(6670)
小儿斜视手术是一个安全性很高的手术,术后并发症的出现的几率也不是很大。斜视就是肌肉之间力量不平衡,从而引起了眼球的斜视。
2021-04-16 浏览(8023)
倒睫就是睫毛睫毛生长的方向出现了异常,它是向内生长。有的孩子的下睑是内翻的,他的眼睛肌肉的力量很强,从而引起了下睑的内翻
2021-04-14 浏览(6699)
A:眼白出血就是球结膜下的出血,一般发病的原因比较多,比如说外伤、咳嗽、熬夜,大便干燥用眼过度,都可以引起。一般情况下体育初学类的四十八小时冷敷,过户热敷,再用点维生素c就可以了。
吴涛主治医师合肥市第一人民医院
A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:通过健身来矫正脊柱侧弯需要持之以恒,如果脊柱侧弯的角度过大,那么健身不能完全改善脊柱侧弯的,需要到医院进行矫正治疗,如果脊柱侧弯角度较小,通过健身几个月甚至几年是可以恢复正常的。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:可以能参加一些游泳,引体向上拉伸的运动,少部分的可以做一些有氧的,一些个健身的活动,总体来说对长高有一定的促进作用,但是并不能够说健身就一定会长高。
关景涛主治医师佳木斯大学第二附属医院