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锻炼颈部肌肉可预防颈椎病

2017-04-10 14:05 来源:99健康网

　　长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱，并产生肌肉劳损，甚至肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

　　颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用弹力带等小型器械。

　　以下介绍一套徒手训练颈部肌肉的方法

　　1.前屈抗阻

　　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

　　一只手放在头侧，头部的侧屈运动，这只手顶住头部不让它做侧屈运动，抵抗它，我们感觉肌肉在颈椎侧力。

　　2.抗阻旋转

　　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

　　3.抗阻后伸

　　跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

　　在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。

　　另外，颈椎病会伴随着一个明显的肩部不适，往往表现为肩部肌肉的紧张、疼痛、无力、强度下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，还应注意背部肌肉力量。

　　常用的训练方法有

　　耸肩

　　坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。

　　俯卧抬臂

　　俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

　　肩颈酸痛怎么回事，教你缓解肩膀、颈部的方法

　　辅助瑜伽是比较特别的一种瑜伽课程，因为其练习方法是要借助一些瑜伽辅助物品来进行练习。在体位练习的过程中能够让身体在较短的时间内感受到变化，练习中借助瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽凳、椅子等工具，让人看似难以完成的瑜伽体位动作，可以轻而易举完成，从而保证了练习者在没有必要的痛苦的情况下完成许多经典的瑜伽体位，并可以在整个练习中更好体验自己身体紧张、伸展、放松的微妙过程。尤其是对于初学者或已经练习了几年想要进一步突破体位的练习者，作用效果更为明显。

　　以下一组体式是针对肩、颈、手臂的练习。由于工作繁忙、年龄增长，我们的身体在肩、颈以及手臂这几个部位或多或少会变得僵硬，容易疲劳疼痛。通过这组体式的练习可以有效缓肩颈部位的酸涨、疼痛和僵硬。

　　这组练习不但适合广大瑜伽爱好者，还特别适合年纪偏大且身体虚弱、僵硬的人群。不需要特别的场地，可以在家里、或办公室甚至可以在轮船的甲板上，飞机的过道上都可以练习。如果你身边没有瑜伽伸展带，也可以用毛巾、围巾等代替。

　　所需辅助物品

　　所有练习都是站立体式，以山式开始(“山式”做法：身体直立，双脚双腿并拢，收紧臀肌、腿肌，腰背挺直，双肩放松，平视前方)。