想要练好哑铃飞鸟卧推不是一件容易的事情,那么哑铃飞鸟卧推怎么练呢?有哪几点做好了就可以很好的练哑铃飞鸟卧推呢?不妨跟着小编一起认真的学习下,了解下,相信对你是很有帮助的!
哑铃飞鸟卧推怎么做
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
5、手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。
6、头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
7、稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
8、注意肩关节:你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。
9、组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
哑铃卧推和哑铃飞鸟超级组
进行一次哑铃卧推,然后再进行一次哑铃飞鸟!如此交替!选择平板或上斜的凳子,采用对握!重量选择依照飞鸟的重量!偏轻一些!起始姿势和传统的哑铃卧推一样!先进行一次哑铃卧推,推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟,当哑铃下落到底的时候向内收回,变成哑铃卧推!依次交替!两个动作算一个动作。三组每组8-12次!
这样做的好处:改变平时的训练节奏!用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激!动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同!专注于胸肌伸展,挤压的感觉!保持肩胛稳定,动作有序的进行!(参考网站:健身吧)
肩周炎可以进行爬墙锻炼,打太极拳、太极剑、门球,进行双臂悬吊,使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动。
2021-02-11 浏览(2164)
阴道哑铃分为不同的重量,在使用过程中先从轻的重量开始,把它塞到阴道内通过收缩来控制阴道哑铃,使其不从阴道内脱出。随着能够收缩的时间更长,可以逐渐更换重量比较大的。阴道哑铃可在医生的指导下,根据自己的情...
2020-10-23 浏览(9986)
研究显示,并没有任何证据证明使用口服药或外用药,能够改善阴道松弛的问题。因此,缩阴药并没有任何的科学证据。想要改善阴道松弛的问题,建议最好通过凯格尔锻炼或使用阴道哑铃、生物电刺激等进行治疗。
2020-10-23 浏览(5655)
...6.以上肢、躯干为主的运动,例如仰卧起坐,俯卧撑,举哑铃,引体向上等等。
2019-11-13 浏览(9243)
A:局部疼痛考虑热敷理疗,近期避免过多负重活动,练习是需要循序渐进的,逐步增加力量,而不是无法承受的力量引起损伤
关景涛主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:如果只是轻度的低血压,是可以进行这种练习的,但是如果血压偏低严重,就尽量保证良好的休息,减少这种活动。
杨庆玺副主任医师山东省泰山医院
A:哑铃练完胳膊疼要及时的休息,不可以再继续做剧烈的运动,多进行按摩,可以疏通经络减轻疼痛。
程斌主治医师济南市中西医结合医院
A:平时减少局部活动,饮食要清淡,避免吃辛辣刺激的食物,多吃新鲜的水果蔬菜,积极配合医生的治疗,心情保持舒畅,早日康复。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院