平板支撑是非常考验人体极限耐力的一项运动,但很多人的动作都不标准,谈何有效果呢?其次,大家对平板支撑坚持的时间认知也是有一定错误的,其实平板支撑不看好坚持时间长久,2分钟足以了!
平板支撑标准动作
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议:“2分钟”。
平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量,更可挑战自身意志力,是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。
不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。比如,练习时注意把背部放平(肩胛骨尽量在一个平面上,胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背,久而久之会造成圆肩,姿态会变得含胸驼背;骨盆处于微后倾姿态,也就是不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了,很可能会损伤多于效果。
平板支撑世界纪录
2015年5月,丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录,保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于2014年9月26日创造的4小时26分。
2016年5月14日,第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开。前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治·胡德在内的10位平板支撑界精英选手。(参考网站:健身吧)
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陈颖副主任医师佳木斯大学附属第一医院
A:出现这种情况以后可以行平板支撑运动,以加强腰背部肌肉筋膜韧带的力量,稳定脊柱结构减轻椎体受力,防止脊柱侧弯情况加重。在出现s型脊柱侧弯情况以后最好就诊行手术治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:这个运动,也要适度的,如果一开始比较剧烈,可能会导致肌肉的拉伤,减少运动时及持续时间,可能会缓解。
张强主治医师山东省立第三医院
A:另外也可以多做一下飞燕式或者是五点式练习,有助于增加腰背部肌肉的力量,也可以做一下吊单杠运动可以增加椎体的稳定性。要尽量的避免经常弯腰负重活动的运动,还有就是要注意坐姿。
王富主治医师济南市中西医结合医院