是否有时候觉得自己的手臂似乎像个竹竿一样，是否觉得一点都不好看，都没有安全感呢？那就要赶紧操练起来，暴虐一番，让你的手臂变得健硕又有力量，下面的七个动作，赶紧get！

　　手臂增粗训练

　　第一个动作：在健身房或者自己购买一个有椅背的健身器械（器械高度是满足下放哑铃不会触地），让身体稍微倾斜依靠在背垫上，是背靠而不是胸部靠在上面，双手各握住一个重量适合自己的哑铃，首先自然下放哑铃，保持手臂拉直，然后做拉起哑铃的练习，两边同时抬起，要把持上半身挺直，最大程度的使用手臂来完成整个动作。

　　第二个动作：仰躺在凳子上，双脚屈膝触地，身体自然放平，双手握住哑铃，首先拉直握住哑铃的手臂，然后下放至哑铃一侧完全在椅子下放。小臂和大臂几乎是形成一个没有缝隙的交叉姿势，再上升哑铃，重复这样的动作10次左右。

　　第三个动作：与第二动作是类似的，从哑铃换成杠铃来练习，当然杠铃和哑铃的姿势要求是有所不同的，，最大的差异在于杠铃下放的最低位置是在头部正上方而不是椅子下方。其他要求是一样的，也是要保持手臂能够拉直，这样对其肌肉才能有最大的伸展作用。

　　第四个动作：选择适合自己的杠铃重量，直杆或者曲杆都行。站姿，双手反握杠铃，手握住的位置大约带杆子的四分之一出，首先静止在大腿根部，然后双手用力拉起杠铃，将其抬起至喉咙部前方，头部稍微弯曲来缓解上升的压力，让手部肌肉时刻紧绷，效果更加出色，进行3组练习，每组要求8-12个来回。

　　第五个动作：正握曲杆杠铃举起。这个动作和第四个动作准备姿势是一样的，但是杠铃是主要是要正握，这个难度是比较大的，大家都知道，做引体向上的时候，正握难度是比反握来的大，是一样的道理。尽管很相同，但是要求的顶峰位置只需要到胸大肌前方就可以，再上去除了有难度之外，也是对手臂有伤害，因为大家不要过了！

　　第六个动作：选择一个拉力器，在一侧放置适合自己的重量片，双手握住一侧的拉绳，屈膝站立，背部拉直，用力下拉重量片，在进行的过程当中，注意呼吸的调整，升起的时候是吸气，下拉的时候是吐气，这样做的比较多，也比较不会太累了。

　　第七个动作：站姿，让整个身体保持挺直，双手各握住一个哑铃，首先是让哑铃靠近大腿，然后交叉抬起哑铃进行练习，将哑铃拉起至小臂和大臂是成90度，然后在回到起始位置，换一侧手臂开始。

　　其实大家对待手臂一定要坚持锻炼，拥有健壮的手臂不仅是健康的表现也是能够让你穿衣更加有料，太瘦！实在很难看的！(99健康网（www.99.com.cn）专稿，如需转载请注明出处）