腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法

　　1、勾脚

　　即仰卧位，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。

　　锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多），调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。

　　2、屈伸膝关节

　　即仰卧位，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中，尤其是伸直时候注意保持“勾脚”。

　　锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。

　　3、直腿抬高

　　即仰卧位，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面，同样在上抬的过程中保持“勾脚”。

　　锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。

　　作用：同1，但效力更强。

　　4、摆髋

　　即仰卧位，左右轻轻摆动双侧髋部。（此动作图片看不明显，请看视频）

　　锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。

　　作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。

　　以上方法适用于腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。

　　5、重心摇摆站立

　　即站位，重心在左右下肢间变换。（此动作图片看不明显，请看视频）

　　锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。

　　作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。

　　适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。（参考网站：搜狐网）