哑铃仰卧飞鸟

　　初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

　　动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1-2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。

　　动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

　　动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

　　卧推

　　卧推初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

　　动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

　　动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

　　动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

　　俯卧撑

　　初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜，双脚前脚掌着地。

　　动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。

　　动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

　　动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。