周一胸肱三：
　　
　　平板卧推612
　　
　　上斜(史密斯)卧推412
　　
　　哑铃卧推412
　　
　　哑铃飞鸟415
　　
　　颈后臂屈伸412
　　
　　龙门架下压412
　　
　　周二腰背腹
　　
　　硬拉68
　　
　　引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　
　　T杠划船412
　　
　　杠铃划船412
　　
　　哑铃划船415
　　
　　卷腹415
　　
　　举腿415
　　
　　周三肩腹：
　　
　　哑铃推肩412
　　
　　史密斯推肩(推肩器)48
　　
　　哑铃侧平举6小重量力竭
　　
　　俯身哑铃飞鸟6小重量力竭
　　
　　下拉卷腹415
　　
　　平板支撑42分钟以上
　　
　　周五胸腹：
　　
　　平板卧推612
　　
　　下斜哑铃卧推412
　　
　　哑铃卧推412
　　
　　龙门架夹胸412
　　
　　卷腹415
　　
　　两头起415
　　
　　周六腿肱二：
　　
　　自由(史密斯)深蹲68
　　
　　箭步走320米
　　
　　倒蹬412
　　
　　腿屈曲410
　　
　　杠铃弯举4小重量力竭
　　
　　拉力器弯举415
　　
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后
　　
　　饮食计划
　　
　　早餐：
　　
　　素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个
　　
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
　　
　　午餐：
　　
　　米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些
　　
　　训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
　　
　　晚饭：
　　
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。
　　
　　凉菜或涮菜一些。
　　
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个。
　　
　　尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
　　
　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
　　
　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
　　
　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。