想要练好背阔肌，首先大家要先把整个背阔肌分成上、中、下三个部位，然后开启针对性的训练，这样做的效果是非常惊人，锻炼各个部位的同时，也能更好协调整个背阔肌的发展，值得尝试，一起看下吧！

　　一，背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上（宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。）

　　1、双手抓住把柄或单杠（宽握），使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　坐姿下拉 ：（宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。）

　　1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

　　2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

　　二，背阔肌下部

　　窄握引体向上（窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。）

　　1、双手抓住把柄或单杠（窄握），使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　站姿直臂下拉（主要锻炼下背阔肌。）

　　1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　　3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　　三，背阔肌中部

　　单臂哑铃划船（能将两侧背阔肌独立分开来。）

　　1、开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　　2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　　杠铃俯身划船（是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。）

　　1、抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。

　　2、提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体，让前臂点下来。返回，保持手臂轻微弯曲，重复。（参考网站：健身吧）