其实宽握背阔肌下拉也就是下拉动作的变化式而已，重点是要注意双手之间距离，那么具体的背阔肌下拉是怎么做的呢？有哪些背阔肌下拉的技巧是可以帮助到大家的呢？不妨一起来看下吧！

　　动作过程：

　　1、坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

　　2、启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　3、然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　注意事项：下拉的时候肩部放松，动作还原不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动控制合理，在动作还原的时候靠背阔肌控制动作还原，不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

　　背阔肌下拉训练技巧

　　1、挺胸曲背

　　很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

　　2、上身向后微弯

　　除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

　　3、锁住肩胛骨

　　跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

　　4、想像手肘发力

　　当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力，要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。（参考网站：健身吧）