在家练臀肌是完全可以做到的，只要掌握正确的锻炼方法就可以了。那么在家练臀肌的方法有哪些呢？大家也明白，肌肉锻炼过程是会出现酸痛的感觉，如何预防臀肌酸痛呢？一起看下吧！

　　在家怎么练臀肌

　　1、桥式（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）

　　预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。

　　腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。

　　停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。

　　2、跪姿髋部伸展（单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组）

　　预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。

　　左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。

　　3、侧躺抬腿（每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组）

　　预备动作：侧躺时身体成一直线，腰部不要前后弯曲成S型。

　　缩紧臀部，抬起左脚（伸直）停滞3秒后，恢复至预备动作。

　　特别注意，脚张开的角度不用过大（会造成髋关节负担），约略超过肩膀即可，过程中脚尖皆朝向前方。

　　臀肌酸痛缓解方法

　　拍拍臀部可以改善脑部供血。虽然两个部位看似风马牛不相及，却对消除疲劳起着重要作用。体有两条重要的经络，连接着臀部和大脑，这便是膀胱经和督脉。其中，臀部中间的尾骨有个长强穴，是督脉的起点，气血会从这里被输送到头部，所以敲打尾骨和臀部的承扶（臀横纹中点）穴，可以刺激督脉与膀胱经的气血运行，起到改善脑部供血，活血益气的功效。

　　做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主；一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去；健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。（参考网站：健身吧）