早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。7：30 早餐

　　1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。10：00 苹果1个12：00 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）15：00 加餐

　　水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）17：00 晚餐

　　200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）19：00 训练

　　训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。蔬菜：

　　黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：

　　苹果，橙，桃。增肌食品：

　　粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。少食：

　　瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。