腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量，提高抵御伤害的能力，并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。

　　怎么安排锻炼？

　　在锻炼时间安排上，两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒，然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。

　　腰部锻炼第一套：负重鞠躬

　　这个组合式的运动，动员了1个以上的肌肉群来抬升重物，刺进肌肉成长。

　　完成3组，每组重复10次。

　　目标：腰部、腿后肌

　　动作：直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上如图所示。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。

　　提示：当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。

　　腰部锻炼第二套：超人飞行

　　这是一个静态的动作，主要目的是要锻炼腰部深层肌肉，达到保护脊椎的目的。

　　完成3组，每组10-20秒。

　　目标：后腰肌肉群

　　动作：趴在垫子上，手脚向外伸出，以腰腹为支撑，抬起手臂、双脚、头和肩膀，好像超人在飞行，保持这个姿势10-20秒。

　　提示：让肌肉自然紧张，而不要可以收缩肌肉。

　　腰部锻炼第三套：球上伸展

　　这个动作的目标是为了锻炼你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分为上下两段的话。

　　完成2组，每组重复10次。

　　目标：腰部顶端肌肉。

　　将腹部趴在球的顶端，双脚支撑在墙上。双手手指伸直碰触太阳穴，如敬礼状——肘部弯曲并向两侧翼展。然后从球上抬起肩膀和胸部，如图所示，暂停坚持，然后回到起始位置并重复。

　　提示：双脚顶在墙上主要是为了保持稳定，并非要刻意用力。