在家能够锻炼肌肉是正常的，那对于想要锻炼背阔肌的小伙伴，在家应该怎么做好呢？在家锻炼背阔肌的动作有哪些？练习背阔肌有什么计划吗？不妨跟本文一起来详细的了解下吧！

　　在家怎么锻炼背阔肌

　　1、俯身双臂划船

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、俯身单臂划船

　　手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3、哑铃硬拉

　　这是一个综合锻炼动作，主要练背阔肌下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　背阔肌训练计划

　　1、背阔肌的纤维是扇形的，比如二头肌是直的，但背阔肌并不是，这就要求我们在锻炼背阔肌的时候要从多个角度去练它才会有效果的。

　　2、很重要是背阔肌的筋膜，它是连接到你肱三头肌到第四、第五的手指的，很多人练背阔肌握住器材选择是全握，当然这也没有错，不过想要真正的激活你的背阔肌的话，那么器材的重量只要在你的第四和第五手指位置感受到。

　　3、如果想要真正锻炼好背阔肌，那么硬拉是你一定要选择的健身方式，它能够最大限度的激活你的背阔肌，其次就是引体向上，就像上面讲到的背阔肌筋膜，引体能够让筋膜得到最好的锻炼。（参考网站：健身吧）

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