练好肱三头肌是非常有好处的,当然说的再好不如来练起来。那么锻炼肱三头肌的方法有哪些呢?锻炼肱三头肌的时候需要注意什么好呢?下面好好的看下本文内容,希望你能够更好的锻炼出肱三头肌!
第一个动作:哑铃颈后臂屈伸,这个动作是最能刺激肱三头肌的一个练习动作,练习的方式也较为简单。
动作要领:
1、起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2、开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
第二个动作:杠铃仰卧臂屈伸,这个动作也是练习肱三头肌的一个基础动作。需要借助杠铃。
动作要领:
1、起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3,呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
第三个动作:凳上反屈伸,这个动作我们在家中就可以练习,只需要一张床或者是凳子。
动作要领:
1、起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2、开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4、重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
肱三头肌锻炼注意事项
没有全面刺激到肱三头肌
肱三头肌有3个头,分别是:肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力所以,要想孤立刺激其中1个头,几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化,可以把训练重点集中到不同的头上。
很多健美运动员不知道,不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上,而忽视了长头和内侧头的刺激。
训练动作顺序安排不合理
虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
过于偏重使用机器和拉索训练
很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌的外侧头。(参考网站:健身吧)
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A:平时可以到健身房去锻炼,也可以自己买哑铃在家里锻炼,另外也可以多做一下五点式或者飞燕式练习,平板支撑等运动来锻炼腰背部肌肉的力量。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:出现肌肉拉伤以后最好型损伤部位支具或者是石膏固定两到三周的时间,以给损伤的肌肉恢复创造条件,损伤24小时内可以行冷敷治疗。24小时以后可以用一种活血化瘀药物外敷及口服的治疗,来促进肌肉拉伤的恢复。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:在这期间还应该注意定期的复查,通过加强治理功能,大量患者肌肉萎缩都可以得到明显的缓解。
邸志勇主任医师黑龙江省医院
A:近期减少活动,不动最好,过了48小时以后可以适当的局部热敷理疗,痛的严重,可以口服芬必得或西乐葆治疗。
殷立东主治医师中国人民解放军联勤保障部队第九六一医院