怎么训练肱三头肌呢?肱三头肌如何锻炼的效果更出色,而且能够锻炼的更全面呢?那就要开展针对性的训练了!比如了解肱三头肌外侧的练习动作以及长头训练的动作等,做好这些,还怕练不好肱三头吗?
如何锻炼肱三头肌
大家要知道肱三头肌在明面上是可以分为三个部位,也是外侧、内侧和长头,想要锻炼好整个肱三头肌,针对性的训练是需要重视的!
1、窄握卧推、双杠臂屈伸
目标部位:肱三头肌外侧头
没有什么动作比窄握卧推更能轰炸上臂的侧面,这一动作的关键是不要握太窄,双手之间的距离30厘米左右即可。这一可以让你推起更大的重量,促进增肌。双杠臂屈伸的关键是做时身休要与地面垂直,最大化刺激肱三头肌,不要让身体前或后倾。
2、所有过头顶后臂屈伸
目标部位:肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。我推荐的另一个动作是过头顶绳索臂屈伸,你可以采用站姿或者坐姿进行训练。
3、反握下压、仰卧臂屈伸
目标部位:肱三头肌中间头
如果你想拥有强大的肱三头肌,你千万不要忽略中间头。反握下压是非常好的中间头训练动作。当然,如果你想要更上一层楼,推荐你使用反握仰卧臂屈伸。
训练肱三头肌的动作安排
在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。
1、复合训练动作,如双窄握距卧推,杠臂屈伸、等,应该最先做。
2、随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。
3、最后以单臂训练动作,或者使用拉索的训练动作结束训练。
4、你可以偶尔改变上述顺序,不过,在大多数时间,都应该坚持上述顺序。
锻炼肱三头肌的原则
1、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
2、一般来说,你应该先做复合训练动作,接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作,最后做使用单臂的拉索训练动作。
3、每次肱三头肌训练,都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
4、在整个动作过程中,确保肘关节锁定在固定位置,直到肱三头肌力竭。
5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间,至少需要间隔2天时间。(参考网站:健身吧)
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王富主治医师济南市中西医结合医院
A:出现肌肉拉伤以后最好型损伤部位支具或者是石膏固定两到三周的时间,以给损伤的肌肉恢复创造条件,损伤24小时内可以行冷敷治疗。24小时以后可以用一种活血化瘀药物外敷及口服的治疗,来促进肌肉拉伤的恢复。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:在这期间还应该注意定期的复查,通过加强治理功能,大量患者肌肉萎缩都可以得到明显的缓解。
邸志勇主任医师黑龙江省医院
A:近期减少活动,不动最好,过了48小时以后可以适当的局部热敷理疗,痛的严重,可以口服芬必得或西乐葆治疗。
殷立东主治医师中国人民解放军联勤保障部队第九六一医院