练好背阔肌的前提是掌握最正确的练法，首先大家要知道锻炼背阔肌是一个相对复杂的过程，所以选择背阔肌的练法一定要系统性的，具体怎么练背阔肌呢？不妨跟着小编一起看下吧！

　　背阔肌的练法

　　一，引体向上

　　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　二，坐姿下拉

　　1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

　　2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

　　三，单臂哑铃划船

　　1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背阔肌而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　四，杠铃俯身划船

　　1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　五，站姿直臂下拉

　　1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。（拉力器练背阔肌最好的方法）

　　2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

　　3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　　以上5个练背阔肌的动作，本文只是简单的用文字描述一下，但是更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，对于怎样前展背阔肌，只有自己练了才能体会动作中的奥秘。不过呢，背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以啊，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。（参考网站：肌肉网）