作为一种特殊的锻炼法,倒立裨益良多。首先,它能改善脑部供血的能力,消除大脑疲劳,恢复体力,同时增加脑血管的抗压能力,使脑血管变得柔韧,有效预防脑溢血。其次,倒立时,内脏也跟着倒置,此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩,对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果,还有助于缓解心脏压力。最后,倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果,有助于提升身体稳定性及平衡能力。
有人说,倒立太难,没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然,没有任何基础的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。
对于初学者来说,可以从简易倒立式做起。双膝跪地,臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上,前额着地;双手自然放在身体两侧,手心向上。以前额为支点,慢慢将重心往前移,然后尽量用头顶地,并作为支撑点。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢复到起始动作。
当你已能轻松完成简易倒立式之后,可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上,将两腿竖直贴在墙壁上,脚板贴墙,臀部尽量靠近墙壁,双手自然放在身体两侧。姿势稳定后,尽量收腹并抬起臀部,脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够,可尝试屈起两臂,用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后,有控制地将臀部轻轻落在垫子上,恢复到起始动作。
如果已经掌握了以上两种姿势,那么在别人保护下试试头顶倒立式吧!腰背挺直,跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身,额头贴住地面,双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖,抬起腰臀,尽量使上体直立,屈双膝,小腿肚压向大腿后侧,在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿,直到双膝伸直,身体同地面垂直,在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝,有控制地放落双腿,缓慢着地,臀部坐回脚跟,双手握拳,叠放在一起,额头放置在叠放的双拳上,跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。特别要注意的是,头顶倒立很危险,初学者如果没有老师的指导和保护,千万不要自行练习。
倒立也有一些注意事项。最好在饭前做,一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜,动作自如之后,可以逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。
倒立训练虽好,也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,也不宜练习。
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(2329)
第一个就建议大家运动健身,通过这种健身的方法使多余的脂肪萎缩,脸部变得紧致。
2021-01-07 浏览(8985)
腰肌劳损就是由于日常生活中长期的这种姿势不良不正确,或者长期的这种腰部劳累过度,站立久站,导致肌肉出现劳损而引起的这些腰肌的症状。
2020-11-21 浏览(8574)
健身需要足量的营养物质补充,健身者蛋白质的摄入量通常为总能量的12%~15%,尽量选择有利于消化吸收的优质蛋白,如瘦肉、蛋、奶类、豆类。一般一个鸡蛋的蛋白质含量是7克,至于具体吃几个鸡蛋白,应该根据一天摄入的蛋...
2020-08-03 浏览(6334)
A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:通过健身来矫正脊柱侧弯需要持之以恒,如果脊柱侧弯的角度过大,那么健身不能完全改善脊柱侧弯的,需要到医院进行矫正治疗,如果脊柱侧弯角度较小,通过健身几个月甚至几年是可以恢复正常的。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:可以能参加一些游泳,引体向上拉伸的运动,少部分的可以做一些有氧的,一些个健身的活动,总体来说对长高有一定的促进作用,但是并不能够说健身就一定会长高。
关景涛主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:这种情况下是不适合进行健身运动的,会导致症状加重,还是要保证良好的休息。
张艳凯副主任医师开封市中心医院