老年人如何选择运动方式

　　老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

　　喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。

　　老年人体质不好，就很容易被各种疾病及并发症入侵，甚至对生命造成威胁。当被病魔缠身的时候，老年人就显得尤其痛苦不堪，所以老年人在健身房的健身计划就势在必行。那么老人健身房健身计划有哪些？

　　简单易行的老年人肌肉力量训练方法

　　1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下楼梯；慢慢地放下物体。

　　3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

　　4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　　5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

　　6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

　　7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

　　8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

　　10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。 

　　老年人训练时要掌握的原则及注意事项

　　1.每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

　　3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

　　4.在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

　　5.定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。