想要带有目的性的进行杠铃硬拉,首先你要知道杠铃硬拉练什么?当然标准的杠铃硬拉动作也是你必须要知道的!那么杠铃硬拉练哪里呢?杠铃硬拉动作要领是怎样的?本文一一为大家解惑!
杠铃硬拉练什么
杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
杠铃硬拉动作要领
初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分幵,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。
动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。
动作路径:身体躯干直立上挺的路径呈一连续的弧线,同时始终保持身体重心垂直上移。
固定动作:挺胸抬头,肩膀下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。
硬拉注意事项
每个人都可以根据自身能力来学习硬拉。像是初学者先罗马尼亚硬拉开始,学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况,记得一一修复它,暂时使用六角杠铃来训练也可行。
进到传统硬拉的阶段,可能会花你很长时间来学习串链硬拉的动力链,这部分只能一边练习、一边调整。
至于想要加强腿后肌群,直膝硬拉会是很棒的动作,动作模式与罗马尼亚硬拉相差不远,但膝盖微弯不用弯曲太多,把注意力放在腿后就对了!(参考网站:健身吧)
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(3635)
第一个就建议大家运动健身,通过这种健身的方法使多余的脂肪萎缩,脸部变得紧致。
2021-01-07 浏览(2215)
腰肌劳损就是由于日常生活中长期的这种姿势不良不正确,或者长期的这种腰部劳累过度,站立久站,导致肌肉出现劳损而引起的这些腰肌的症状。
2020-11-21 浏览(2769)
健身需要足量的营养物质补充,健身者蛋白质的摄入量通常为总能量的12%~15%,尽量选择有利于消化吸收的优质蛋白,如瘦肉、蛋、奶类、豆类。一般一个鸡蛋的蛋白质含量是7克,至于具体吃几个鸡蛋白,应该根据一天摄入的蛋...
2020-08-03 浏览(6651)
A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:通过健身来矫正脊柱侧弯需要持之以恒,如果脊柱侧弯的角度过大,那么健身不能完全改善脊柱侧弯的,需要到医院进行矫正治疗,如果脊柱侧弯角度较小,通过健身几个月甚至几年是可以恢复正常的。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:可以能参加一些游泳,引体向上拉伸的运动,少部分的可以做一些有氧的,一些个健身的活动,总体来说对长高有一定的促进作用,但是并不能够说健身就一定会长高。
关景涛主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:这种情况下是不适合进行健身运动的,会导致症状加重,还是要保证良好的休息。
张艳凯副主任医师开封市中心医院