直立杠铃划船虽然有难度，但只要做的好，会有很好的锻炼价值的！那么杠铃划船应该怎么做的呢？其是如何进行准备和展开呢？今日就跟小编一起来好好的关注下吧，希望对大家是有帮助的！

　　杠铃直立划船

　　动作准备：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　　动作过程：双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　　动作要求：

　　1、双手夹紧身体两侧。

　　2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。

　　3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

　　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　　杠铃划船的好处

　　1、打造独一无二的背部厚度

　　背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！这无疑对背阔肌是个好消息

　　2、发展髋关节铰链

　　如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定。

　　3、炼出很棒的肱二头肌

　　反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。

　　4、提升你的硬拉水平

　　在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！

　　在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！（参考网站：健身吧）