杠铃弯举对于手臂和胸部肌肉都是有锻炼的价值,但是你必须进行的是标准的杠铃弯举动作才行!那你知道杠铃弯举标准动作应该是怎样的呢?杠铃弯举的重量应该根据什么选择呢?本文带大家好好了解了解!
杠铃弯举标准动作
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
杠铃弯举重量怎么选
杠铃弯举重量应该举多重?没错!选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过,这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。
你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉过分发达,所以大多选择后者训练方式。)
杠铃弯举有哪些注意事项
这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴,在大负重的情况下,很容易受伤,大、小腿呈锐角,膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均,进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。
同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
一般在举杠铃的时候,我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话,那么恰巧就会引起很多不良的反应,比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛,应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松,避免在用力的时候拉伤韧带。
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(7259)
第一个就建议大家运动健身,通过这种健身的方法使多余的脂肪萎缩,脸部变得紧致。
2021-01-07 浏览(4640)
腰肌劳损就是由于日常生活中长期的这种姿势不良不正确,或者长期的这种腰部劳累过度,站立久站,导致肌肉出现劳损而引起的这些腰肌的症状。
2020-11-21 浏览(2592)
健身需要足量的营养物质补充,健身者蛋白质的摄入量通常为总能量的12%~15%,尽量选择有利于消化吸收的优质蛋白,如瘦肉、蛋、奶类、豆类。一般一个鸡蛋的蛋白质含量是7克,至于具体吃几个鸡蛋白,应该根据一天摄入的蛋...
2020-08-03 浏览(1425)
A:想要健身的话,最好是等半年以后,如果体内有钢板的话,一定要避免剧烈的运动和跑跳,可以做一些舒缓的健身运动 。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:通过健身来矫正脊柱侧弯需要持之以恒,如果脊柱侧弯的角度过大,那么健身不能完全改善脊柱侧弯的,需要到医院进行矫正治疗,如果脊柱侧弯角度较小,通过健身几个月甚至几年是可以恢复正常的。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:可以能参加一些游泳,引体向上拉伸的运动,少部分的可以做一些有氧的,一些个健身的活动,总体来说对长高有一定的促进作用,但是并不能够说健身就一定会长高。
关景涛主治医师佳木斯大学第二附属医院
A:这种情况下是不适合进行健身运动的,会导致症状加重,还是要保证良好的休息。
张艳凯副主任医师开封市中心医院